자가근막이완(SMR)이란, 근막이완 스트레치

움츠러들어있는 몸과 근육을 적절하게 스트레칭해주는 것은 굳어있는 몸을 풀어주고, 유연성을 향상할 수 있다. 스트레칭을 하는 기법을 크게 세 가지로 나누어 생각해볼 수 있다. 첫 번째, 교정적 유연성은 자가 근막이완과 정적 스트레칭을 이용하는 것이다. 능동적 유연성은 자가 근막이완과 능동적 고립 스트레칭을 이용하는 것, 마지막으로 기능적 유연성은 자가 근막 이완과 동적 스트레칭을 이용할 수 있다. 스트레칭을 함으로써 신경계 수용기들을 조절하고, 차례적으로 근육을 신장시키는 변화를 만들어 낼 수 있다. 오늘은 스트레칭에 대한 다양한 기법들 중 근막이완에 대해 알아보고자 한다.

 

근막이완

자가 근막이완(SMR, self-myofascial release)은 신경계와 근막계 또는 근육조직을 분리하고 둘러싼 섬유조직을 타케팅 하는 스트레칭이다. 근육의 유착이 일어난 곳이나 묶여 있는 곳에 알맞은 힘을 줌으로써 탄성적 근육섬유들이 유착이 된 상태에서 근육이나 근막이 원래 가져야 할 방향으로 똑바르게 위치하고 정렬을 맞추게 된다. 근막이완을 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 폼 롤러를 이용하는 것이다.

 

폼 롤러를 이용해 스스로 할 수 있으며, 적당한 힘과 압력을 통해 골 지건 기관을 자극하고 자가 발생억제를 만든다. 이것은 육안으로 보이거나 드러나지는 않는다. 하지만 근본적인 근육계의 근방추의 화성화를 감소시킴 긴장된 근육을 이완시키는 역할을 한다. 마사지 수준의 강도로 사람의 손으로 힘이 가해지는 압력으로 묶여있는 근육을 풀어주면 근육이 풀어짐과 동시에 근 긴장을 완하 시키는 것도 가능하다. 여기서 중요한 것은 유착된 근육에 자가 근막이완을 스스로 시행하고자 할 때, 통증이 느껴지는 아픈 곳을 먼저 찾아야 한다. 통증이 느껴진다는 것은 근육이 과하게 뭉치고 긴장되어있다는 신호로 해당 부위에 최소 30초 이상을 유지하며 압력을 가해야 한다는 것을 숙지할 필요가 있다.

 

이렇게 근막이완을 해주면 골 지건 기관의 활성을 증가시키고 근방추의 활동을 줄일 수 있다. 이는 곧 자가 발생억제 반응이 촉발되어 근육이 이완상태에 머물 수 있게 한다. 다만, 이것은 의식적으로 이완하기 위한 실행하는 사람의 능력에 의존하는 경향이 커서 오래 걸릴 수 있다는 것도 참고해야 한다. 근막이완을 통해 신체는 다시 연부조직의 고유수용성을 다시 세팅할 수 있고 몸을 최상의 기능 수준으로 회복하는 것을 가능하게 한다. 자가 근막을 이용하는 스트레칭은 잠재적으로 근육과 조직의 길이를 길게 늘어나게 만들어주고 유착된 근육을 풀어주는데 도움이 되기 때문에 스트레칭 전에 실시하는 것이 좋다. 또한 운동을 끝내고 마무리 단계, 쿨다운 과정에서 근막이완을 하며 긴장된 근육을 풀어주고 운동을 마치는 것을 제안한다.

 

근막이완 스트레치

1. 장딴지근과 가자미근 스트레칭 방법

폼롤러 위에 종아리의 중간에서 아랫부분을 올려놓는다. 압력을 높이고 싶다면 한쪽 발 위에 다른 발 한쪽을 올려 무게를 싫어준다. 천천히 폼롤러 위로 종아리를 굴려가며 가장 통증이 느껴지는 부분을 찾는다. 해당 부분에서 종아리를 보다 천천히 움직이며 통증과 불편함이 감소될 때까지 압력을 주며 30초 정도 유지하며 유착된 부분을 풀어준다.

 

2. 넙다리 근막 긴장근과 엉덩 정강 근막 띠 스트레칭 방법

옆으로 누운 자세를 취한다. 옆으로 누운 자세 밑으로 폼롤러를 위치하게 한다. 아래 다리는 쭉 펴주고 윗 다리는 바닥에 발을 닿게 해서 아래쪽 다리 위로 다리를 교차해서 올려놓아 중심을 잡는다. 가장 아픈 부위를 발견하기 위해 폼롤러 위에서 엉덩관절부터 바깥쪽 무릎까지 천천히 롤링한다. 가장 아픈 부위에서 30초 정도 압력을 주면서 유지해서 긴장을 풀어준다.

 

3. 넓은등근 스트레칭 방법

엄지손가락은 위를 향하고 팔은 바닥에서 위로 향하게 쫙 펴는 상태로 한쪽 옆으로 눕는 자세를 취한다. 폼 롤러는 아래쪽 팔 밑 겨드랑이 부분에 위치시키도록 한다. 가장 아픈 부위를 발견하기 위해 겨드랑이 부분을 위에서 아래로 왔다 갔다 하며 찾는다. 천천히 움직이다 보면 가장 통증이 느껴지는 부위를 찾을 수 있다. 이때 해당 부위를 불편함과 어느 정도의 통증이 사라질 때까지 30초 정도 머물며 압력을 꾸준하게 가해준다.

 

4. 궁둥 구멍근 스트레칭 방법

궁둥 구멍근이 위치한 엉덩이 뒤 쪽에 폼롤러를 위치시키고 폼롤러 위에 엉덩이를 대고 앉는다. 한쪽 발을 반대편 무릎에 교차시킨다. 교차된 다리의 엉덩이 쪽으로 무게중심을 옮겨서 기대도록 한다. 가장 아픈 부위를 찾아 뒤쪽 엉덩이를 천천히 굴리도록 한다. 여기서도 30초 이상 유지해서 근육의 유착을 풀어주도록 한다.

 

5. 모음근 스트레칭 방법

엎드린 자세에서 한쪽 다리를 굽히고 벌리는 자세를 취한다. 해당 다리의 허벅지 내부와 서혜부 쪽에 폼 롤러를 대어준다. 가장 아픈 지점을 발견할 때까지 허벅지 전체를 천천히 롤링해준다. 폼롤러로 근막이완을 스스로 할 때는 꼭 자신이 감당할 수 있는 정도의 압력을 꾸준하게 30초 이상 주면서 유착되어 통증이 발현되는 부위를 꾸준히 풀어주는 것이 중요하다.